চিয়া সিড | Chia Seeds

Description

 

 

Chia Seeds চিয়া বীজ সালভিয়া হিসপানিকা (Salvia Hispanica)  খাবার উপযোগী বীজ যা পুদিনা (Mint ) পরিবারের সালভিয়া কলম্বিয়ারিয়া  উদ্ভিদ এর ফুলের বীজ। সাধারনত মধ্য ও দক্ষিণ-পশ্চিম আমেরিকার দেশ গুলাতে বেশী উৎপাদন হয়। 

—চিয়া সীড কেন সুপার ফুড—

পুষ্টিবিদরা চিয়া সিডকে সুপারফুড নামে ডাকতে ভালোবাসেন। কারণ এতে আছে প্রচুর ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, কোয়েরসেটিন, কেম্পফেরল, ক্লোরোজেনিক অ্যাসিড ও ক্যাফিক অ্যাসিড নামক অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট, পটাশিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম, আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং দ্রবণীয় ও অদ্রবণীয় খাদ্য আঁশ।

—চিয়া সীড এর পুষ্টি গুন—

চিয়া সীডের কিছু পুষ্টিমান- Canadian Nutrient File, 2015 এর মতে ১ টেবিল চামচ চিয়া সীড এ আছে –

• প্রোটিন- 1.8 g,
• জিংক-0.5 mg,
• ওমেগা-৩ ফ্যাট-1.9 g,
• কার্বোহাইড্রোটেস-4.6 g,
• সেলেনিউম্- 6 mcg,
• ফাইবার -3.7 g,
• ক্যালসিয়াম-68 mg,
• ক্যালরিজ- 53 g,
• ম্যাগনেসিয়াম- 36 mg,
• টোটাল ফ্যাট- 3.3 g

১ আউন্স চিয়া সিডে ১৩৮ ক্যালোরি, ৪.৭ গ্রাম প্রোটিন, ৯.৮ গ্রাম ফাইবার রয়েছে। এছাড়াও ১ আউন্স চিয়া সিডে ৮.৬ গ্রাম স্বাস্থ্যকর ফ্যাট রয়েছে। বিশেষত ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে চিয়া সিডের মধ্যে। চিয়া সিডের মধ্যে রয়েছে ভিটামিন বি, ক্যালশিয়াম, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাগানিজের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টি রয়েছে।

চিয়া সিড পুষ্টিকর খাবার। এতে আছে দুধের চেয়ে ৫ গুণ বেশি ক্যালসিয়াম, কমলার চেয়ে ৭ গুণ বেশি ভিটামিন সি, পালংশাকের চেয়ে ৩ গুণ বেশি আয়রন, কলার চেয়ে দ্বিগুণ পটাশিয়াম, মুরগির ডিম থেকে ৩ গুণ বেশি প্রোটিন, স্যামন মাছের চেয়ে ৮ গুণ বেশি ওমেগা-৩।

—-চিয়া সিড কেন খাওয়া উচিৎ—-

পুষ্টিগুণে ভরপুর: চিয়া বীজে ফাইবার, প্রোটিন, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাস সহ প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান রয়েছে। হার্টের স্বাস্থ্য: চিয়া বীজের ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে, রক্তচাপ কমাতে এবং সামগ্রিক হৃদরোগকে সমর্থন করতে পারে।

পুষ্টিবিদরা জানান, চিয়া সিডে থাকা ওমেগা-৩ হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে এবং ক্ষতিকর কোলেস্টেরল দূর করতে কাজ করে। দিনে দুই চা চামচ চিয়া সিড শরীরের শক্তি দেয় এবং কর্মক্ষমতা বাড়ায়।

প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট থাকায় চিয়া সিড রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে আরও শক্তিশালী করে। মেটাবলিক সিস্টেমকে উন্নত করার মাধ্যমে এটি ওজন কমাতে সহায়তা করে। এটি রক্তে চিনির প্রবাহ স্বাভাবিক রাখে বলে ডায়বেটিসের ঝুঁকি কমে।

 হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষায় চিয়া সিড দারুণ কাজ করে। কারণ এতে আছে প্রচুর পরিমাণ ক্যালসিয়াম। চিয়া সিড কোলন পরিষ্কার রাখতে কাজ করে বলে কোলন ক্যানসারের ঝুঁকি কমে।

 চিয়া সিড শরীর থেকে বিষাক্ত পদার্থ বের করে আনে। দূর করে অ্যাসিডিটির সমস্যা।

চিয়া সিড ভালো ঘুম হতেও সাহায্য করে বলে বিশ্বাস করেন চিকিৎসকরা। শুধু কি তাই! হাঁটু ও জয়েন্টের ব্যথা কমায়। সুন্দর রাখে ত্বক, চুল ও নখ।

 —চিয়া সিডে ওজন কমে কি ভাবে—

ওজন কমাতে গত কয়েক বছর ধরে ডয়েট মহলে বেশ জনপ্রিয় হল চিয়া সিডস। নিয়মিত ভাবে চিয়া সিডস খেতে পারলে ওজন কমে।

চিয়া সিডসের মধ্যে রয়েছে প্রচুর পরিমাণ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড। থাকে প্রচুর পরিমাণ প্রোটিন। ক্যালোরি একেবারে থাকে না বললেই চলে।

সমীক্ষায় দেখা গিয়েছে যাঁদের ডায়াবেটিস রয়েছে আর চিয়াসিডস নিয়মিত ভাবে খেয়েছেন তাঁদের ওজন অন্যদের তুলনায় দ্রুত কমেছে।

 এর মধ্যে রয়েছে প্রচুর পরিমাণ ফাইবার। ফলে অনেকক্ষণ পর্যন্ত খিদে পায় না। স্ট্রেস কমাতেও সাহায্য করে চিয়া বীজ। সুষম আহার, স্ট্রেস কম থাকলেই শরীর সুস্থ থাকবে। আর চিয়া বীজের মধ্যে থাকে প্রচুর পরিমাণ প্রোটিন। যা পেটের চর্বি কমাতেও সাহায্য করে।

—গর্ভাবস্থায় (pregnancy) চিয়া সিড খওয়ার উপকারিতা—

চিয়া বীজের প্রচুর পুষ্টিগত গুণমান রয়েছে কারণ এতে শিশুর বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় বিভিন্ন পুষ্টি রয়েছে যেমন

1. ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড(Omega-3 fatty acids) – এটি গর্ভাবস্থায় শিশুর মধ্যে সঠিক মস্তিষ্কের বিকাশ বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে। এই ফ্যাটি অ্যাসিড-গুলি হতাশা এবং উদ্বেগের ক্ষেত্রেও মায়েদের সহায়তা করে। গর্ভবতী মহিলারা যারা সামুদ্রিক খাবার খেতে পারেন না যা ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি দুর্দান্ত উৎস, তারা বিকল্প হিসাবে চিয়া বীজ খেতে পারেন।
2. ক্যালশিয়াম(Calcium) – ক্যালশিয়াম শিশুর সঠিকভাবে হাড় এবং দাঁত বিকাশের জন্য অপরিহার্য। প্রতি এক টেবিল চামচ চিয়া বীজে প্রায় 75 মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম থাকে।
3. অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট(Anti-oxidants) – চিয়া বীজ এছাড়াও জিঙ্ক, সেলেনিয়াম, এবং ম্যাঙ্গানিজ-এর মত অন্যান্য পুষ্টি রয়েছে। এগুলি একএকটি অপরিহার্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা বেশ কয়েকটি গর্ভাবস্থা সংক্রান্ত ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে যেমন

গর্ভাবস্থায় চিয়া বীজ খাওয়া মায়েদেরও সাহায্য করতে পারে। গর্ভবতী মহিলারা চিয়া বীজ খেয়ে যেসব সুবিধা পেতে পারেন সেগুলি হ’ল

1. ক্ষুধা-দমনকারী(Appetite-suppressant) – চিয়া বীজের মধ্যে থাকা উচ্চ পরিমাণ ফাইবার একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য মায়েদের ভরা পেট বোধ করতে সাহায্য করে। এটি গর্ভাবস্থায় খাওয়ার আকাঙ্ক্ষা এবং অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি গ্রহণ রোধ করতে সহায়তা করবে।
2. রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে(Regulates blood sugar) –হরমোনের মাত্রা বৃদ্ধির কারণে, অনেক গর্ভবতী মহিলারা গর্ভকালীন ডায়াবেটিস-এর সমস্যার কবলে পরেন। চিয়া বীজ খাওয়া গ্লুকোজ শোষণ নিয়ন্ত্রণ করতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি রোধ করতে সহায়তা করতে পারে।

কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে(Relieves constipation)-অনেক গর্ভবতী মহিলারা তাদের গর্ভাবস্থায় কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যায় ভোগেন। চিয়া বীজে উচ্চ পরিমাণে ফাইবার রয়েছে, যা একটি মসৃণ পাচন প্রক্রিয়া নিশ্চিত করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্যকে সহজ করতে সহায়তা করতে পারে।

সতর্কতা –

গর্ভাবস্থায় চিয়া বীজের ঝুঁকি(Chia seed risks during pregnancy)

চিকিৎসকরা গর্ভবতী মহিলাদের প্রতিদিন মাত্র 28 গ্রাম চিয়া বীজ খাওয়ার মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখার পরামর্শ দেন। চিয়া বীজের অত্যধিক গ্রহণ সম্ভাব্য ঝুঁকিগুলির কারণ হতে পারে যেমন

1. ডিহাইড্রেশন
2. ডায়রিয়া
3. রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ করে কমে যাওয়া

 —ডায়বেটিস ও চিয়া সিড—

  দ্য ব্রিটিশ জার্নাল অফ নিউট্রিশন’য়ের মতে, প্রতিদিন ‘চিয়া সিডস’ খাওয়া ‘ইন্সুলিন রেজিস্ট্যান্স’ কমায়। আর এটাই ডায়াবেটিসের প্রধান সমস্যা।

২০২১ সালে কুয়েত ইউনিভার্সিটির করা গবেষণার জন্য, প্রাপ্তবয়স্ক ডায়াবেটিস রোগীদের একটি দলকে ১২ সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন ৪০ গ্রাম করে ‘চিয়া সিডস’ খাওয়ানো হয়। আরেকদলকে তা খাওয়ানো হয় না।দুই দলই এই সময়কালে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস মেনে চলেছেন, শরীরচর্চা করেছেন একইভাবে, একই মাত্রায়।দেখা যায়- যারা ‘চিয়া সিডস’ খেয়েছেন তাদের রক্তে শর্করার মাত্রা অপরদলের তুলনায় উল্লেখযোগ্য মাত্রায় কম।‘চিয়া সিড’য়ের এই উপকারিতার পেছনে মূখ্য ভূমিকা রাখে এর ভোজ্য আঁশ। যা কি-না ‘সল্যুবল ফাইবার।এই আঁশ হজমক্রিয়ার গতি কমায় ফলে রক্তে শর্করার মাত্রায় ভারসাম্য বজায় থাকে।

 —হার্ট অ্যাটাক ও চিয়া সিড—

এতে ক্লোরোজেনিক অ্যাসিড নামে এক ধরনের অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট আছে যা কিনা আমাদের দেহের রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে বেশ ভালো কাজ করে। এতে উপস্থিত ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড হার্টের সুস্থতার জন্য বেশ উপকারী এবং হার্ট অ্যাটাক সহ আরও বেশ কিছু রোগ থেকে সুরক্ষা দেয়।

1. হার্টের স্বাস্থ্য: চিয়া বীজের ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে, রক্তচাপ কমাতে এবং সামগ্রিক হৃদরোগকে সমর্থন করতে পারে।
2. ওজন ব্যবস্থাপনা: চিয়া বীজের উচ্চ ফাইবার সামগ্রী তৃপ্তি বাড়ায় এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, ওজন নিয়ন্ত্রণে এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসকে সহায়তা করে।

 —কানসার প্রতিরোধে চিয়া সিড কিভাবে কাজ করে —

চিয়া সিডের কিছু গুনগুণ কান্সার প্রতিরোধে কাজ করতে পারে এবং এটি সংক্রামক অবস্থাগুলির ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

• অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট : চিয়া সিড এন্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে, যা বিভিন্ন ধরনের ক্যান্সারের সৃষ্টিতে জড়িত ফ্রি রেডিক্যালগুলির প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।
• ফাইবার : চিয়া সিড মাধ্যমে উচ্চ পরিমাণের অনিয়ন্ত্রিত বা অনিয়মিত পেটের পরিস্থিতিকে নিয়ন্ত্রণ করা যায়, যা ক্যান্সারের ঝুঁকিকে কমানোর জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ।
• ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড: চিয়া সিড উচ্চ পরিমাণে ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড সম্পন্ন, যা ক্যান্সার প্রতিরোধে কার্যকরী হতে পারে।
• প্রটিন: চিয়া সিড উচ্চ মাত্রায় প্রটিন সম্পন্ন, যা স্বাস্থ্যসম্মত প্রতিষ্ঠানগুলি একাধিক ধরনের ক্যান্সার প্রতিরোধে কাজ করে বলে মনে করে।

এই সমস্ত গুণগুলি মিলিতে কান্সারের ঝুঁকি কমানোর সাহায্য করতে পারে।

চিয়া সিড ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে, চিয়া বীজে অনেক ধরনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পাওয়া যায় যা কোষ, প্রোটিন এবং ডিএনএর ক্ষতি করে এমন ফ্রি র‌্যাডিক্যালের বিরুদ্ধে লড়াই করে। 

 —মেয়েদের ব্রেস্ট ক্যান্সার জরায়ুমুখ ক্যান্সার চিয়া সিড কি ভাবে ঠেকাতে পারে—

চিয়া বীজ সবচেয়ে শক্তিশালী অ্যান্টি-ক্যান্সার খাবারের মধ্যে রয়েছে এবং এটি একটি সমৃদ্ধ লিগনান উৎস। লিগনানস অ্যান্টি-ইস্ট্রোজেনিক প্রভাব প্রদর্শন করে যা স্তনের টিউমার কোষের বৃদ্ধি রোধ করে। এই বীজগুলি সমৃদ্ধ বলে মনে হচ্ছে আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (ALA), এক ধরনের ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড অনেক উদ্ভিদের খাবারে আবিষ্কৃত হয়। ALA স্তন এবং সার্ভিক্সে টিউমার কোষের বৃদ্ধি সীমিত করতে সাহায্য করে।

—রান্নার পদ্ধতি—

এটি তৈরি করা খুব সহজ, আগুন ছাড়াই রান্না করা যায়। শুধু পানি দিয়ে খাওয়া ছাড়াও মজাদার ফালুদা এবং পুডিং তৈরি করা যায় সহজেই। বাচ্ছাদের স্বাস্থ্যকর মজাদার খাবার দিতে এবং অতিথি আপ্যায়নে এর জুড়ি নেই। 

চিয়াসিডের বিভিন্ন সহজ মজাদার রেচিপি দেখতে আমাদের পেজ ভিজিট করতে পারেন। https://www.facebook.com/BDHealthyFoodsbd

—সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়—

চিয়া সিড  একটি বহুমুখী এবং সুস্বাদু উপাদান। প্রোটিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবার বৃদ্ধির জন্য এগুলিকে অনেক খাবার এবং রেসিপিতে যোগ করা যেতে পারে। আমাদের দেশে এই স্বাস্থ্যকর খাবারটি খুব অল্পদিন খাওয়া শুরু হয়েছে যদিও উন্নত দেশ গুলার মানুষেরা অনেক আগে থেকেই এটি নিয়মিত খেতে  অভ্যস্ত, ফলশ্রুতিতে তাঁরা সুস্থ ও দীর্ঘজীবী হয়ে কর্মঠ থেকে তাঁদের দেশ কে এগিয়ে নিয়েছে।

আনান্দের বিষয় আমরাও  এখন এই পথ এখন অনুসরণ করতে শুরু করেছি।